Dijeta s malo ugljikohidrata; Bez masnoća; kajenski papar i juha od kupusa; strogo žutu dražeju i vodu. Čini se kao da svaki dan postoji novi plan obroka za mršavljenje koji obećava brze rezultate, od pametnih do ludih. Pravilna prehrana za mršavljenje je nešto što su mnogi od nas pokušali učiniti barem jednom. . . ili dvaput. . . ili, da se razumijemo, više puta.
<1_img_centar_760>Važne točke o pravilnoj prehrani
Vaša se sestrična kune da joj je odricanje od kruha na nekoliko tjedana pomoglo da izgubi kilograme neposredno prije upisa na sveučilište. S druge strane, mogli ste pet godina ne pojesti ni komad kruha i još uvijek niste izgubili tih zadnjih nekoliko kilograma. Čim naučite zamršenost jedne dijete, pojavi se druga koja prijeti da bude još učinkovitija.
Uzmimo, na primjer, istraživanje provedeno u kolovozu 2015. godine. Otkrilo je da je pretilim odraslim osobama smanjenje masne hrane pomoglo da izgube težinu 68% brže od smanjenja unosa ugljikohidrata. Kakve sjajne vijesti!
Ali prije nego što počnete odbacivati svoje omiljene punomasne mliječne proizvode, pogledajte još jednu studiju od samo dva mjeseca kasnije. Prema ovoj studiji, slijeđenje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, kao i mediteranske dijete, učinkovitije je u mršavljenju od ograničavanja unosa ugljikohidrata. Znanstvenici kažu da niti jedna dijeta dugoročno ne djeluje dobro, a dijeta s niskim udjelom masnoća za mršavljenje može biti čak i štetna.
Ipak, nada umire posljednja. Zapravo, postoji optimalan plan prehrane koji će vam pomoći da smršavite. Ovo je plan obroka koji vam odgovara. Ne u slučaju vašeg supružnika, brata ili kolege s posla, već onaj koji odgovara potrebama vašeg tijela i, u kombinaciji s redovitom tjelovježbom, čini da se osjećate sjajno.
Dakle, koja je prava dijeta za mršavljenje? Na plan obroka ne treba gledati kao na nešto čega se trebate pridržavati tjednima ili mjesecima dok ne postignete ciljanu težinu, nakon čega se možete vratiti starim navikama. Zapravo, vraćanje na stare prehrambene navike je razlog zašto istraživači kažu da dijete ne funkcioniraju.
Umjesto toga, plan zdrave prehrane trebao bi biti promjena načina života koje se možete pridržavati jer je, za razliku od restriktivnih dijeta ili otmjenih otmjenih načina, to nešto što je održivo. Način na koji jedete trebao bi učiniti da se osjećate bolje, osiguravajući vašem tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne kako biste mogli živjeti dug, sretan i zdrav život.
Kako pravilno jesti da izgubite težinu
Dolje se nalaze informacije o najboljim planovima zdrave prehrane za mršavljenje koji vam mogu pomoći da donesete najbolju odluku.
dijeta s malo ugljikohidrata
<2_img_lijevo>Slijedeći dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu (prehrana s izrazito niskim udjelom ugljikohidrata), drastično smanjujete ili eliminirate unos glukoze. Jednom kada vašem tijelu ponestane glukoze i u vašoj prehrani bude malo ili nimalo ugljikohidrata koje vaše tijelo koristi za energiju, vaše tijelo će početi koristiti pohranjenu mast u tu svrhu, pomažući vam da brzo smršavite.
Prednosti:
- Vjerojatno ćete doživjeti brz gubitak težine, posebno u prvih nekoliko tjedana i mjeseci. Kada jedemo hranu sa šećerom i ugljikohidratima, naše tijelo oslobađa inzulin, hormon odgovoran za skladištenje energije i tjelesne masti. Šalje signal vašim stanicama da pohrane što više energije u obliku glikogena. Drastičnim smanjenjem unosa ugljikohidrata naše tijelo proizvodi manje inzulina. Manje inzulina u našoj krvi znači da naše tijelo koristi glikogen za energiju i da se ne skladišti, a kada ga ponestane, počinju se koristiti masti.
- Možete smanjiti rizik od razvoja dijabetesa. Kada prijeđete na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, prirodno unosite mnogo manje šećera i škroba. Nasuprot tome, prehrana bogata ugljikohidratima može povećati rizik od dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti.
- Budući da ćete žitarice i druge ugljikohidrate idealno zamijeniti namirnicama bogatim proteinima i zdravim masnoćama, osjećat ćete se sitiji i manje gladni. Masti i proteini poznati su po svom učinku sitosti, dok smanjenje ugljikohidrata pomaže u isključivanju grelina, "hormona gladi".
Mane:
- Smanjenje ili potpuno izbacivanje ugljikohidrata iz prehrane može dovesti do manjka energije i osjećaja umora. Ako ste posebno aktivni (na primjer, bavite se sportom), dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može smanjiti vašu izdržljivost, koja je toliko potrebna tijekom treninga.
- Ugljikohidrati se skrivaju na neočekivanim mjestima poput voća, mahunarki i kvinoje. Njihovo potpuno uklanjanje iz prehrane može negativno utjecati na unos esencijalnih vitamina i minerala.
Dijeta s malo masti
<3_img_lijevo>Prehrana za mršavljenje u obliku prehrane s niskim udjelom masti smanjuje količinu konzumiranih masti, biljnog i životinjskog podrijetla. Ova je dijeta postala osobito popularna u SAD-u nakon objavljivanja prehrambenih smjernica savezne vlade 1980. godine, koje su dovele do uvođenja hrane s niskim udjelom masnoće.
Prednosti:
- Hrana s visokim udjelom masti obično je i visokokalorična. Ako ste na dijeti s ograničenim unosom kalorija, smanjenje unosa visokokalorične hrane vjerojatno će vam pomoći da smršavite.
- Ograničavanje unosa nezdravih masnoća (kao što su transmasti) koje se nalaze u slatkišima, brzoj hrani, prerađenoj hrani i drugoj prerađenoj hrani može vam pomoći da smršavite; plus, izliječit će vaše tijelo.
Mane:
- Hrana s niskim udjelom masti često je prerađena hrana koja sadrži rafinirani šećer i neprirodne sastojke osmišljene kako bi niskokalorična hrana izgledala poput svojih prirodnih masnih pandana. Ovi dodani sastojci zapravo mogu uzrokovati debljanje.
- Dajući prednost hrani bez masti, ljudi je često zlorabe. To se događa iz dva razloga: hrana s niskim udjelom masnoće jednostavno se ne može mjeriti okusom i nutritivnom vrijednošću normalne hrane i vjerojatnije je da ćemo je pojesti više jer znamo da je niskokalorična.
- Našem tijelu su potrebne masti! Iako hrana poput avokada ili maslaca može biti bogata kalorijama, ona sadrži zdrave masti koje su našem tijelu potrebne za pravilno funkcioniranje. Što biste radije: maslac od kravljeg vrhnja ili "supstancu maslaca" stvorenu u laboratoriju?
mediteranska prehrana
<4_img_lijevo>Mediteranska prehrana vuče podrijetlo iz mediteranskih zemalja poput Italije, Španjolske, Grčke itd. Mediteranska prehrana se ne može nazvati dijetom sama po sebi – to je redovita prehrana koja sadrži svježe voće i povrće, zdrave masnoće poput maslinovog ulja, visoke -kvalitetna domaća perad i plodovi mora, svi prirodni i uzgojeni bez upotrebe sintetskih gnojiva, stočne hrane i sl.
Prednosti:
- Budući da se ova dijeta fokusira na prirodnu hranu, konzumirat ćete vrlo malo prerađene ili slatke hrane. Vjerojatnije je da ćete, primjerice, grickati orašaste plodove nego kekse.
- Obilje namirnica bogatih zdravim masnoćama pomaže u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Mane:
- Iako su zdrave masti dobre za nas, moramo kontrolirati unos hrane. Budući da je tako ukusan, lako se prepustiti želji da pojedete malo više, što može dovesti do prejedanja.
- Iako je mediteranska prehrana dugoročno izvrsna za vaše tijelo, ako želite brzo smršaviti, vjerojatno nije za vas.
Vegetarijanstvo ili veganstvo
Iako postoje različite razine vegetarijanstva i veganstva, većina vegetarijanaca izbjegava jesti meso, uključujući plodove mora i perad. Što jedu vegani? Pa, izbjegavaju sve životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode i jaja.
Prednosti:
- Biljna prehrana prirodno je siromašna masnoćama i bogata vlaknima. Kada jedete zelenu salatu, ne morate brojati kalorije.
- Vegetarijanska prehrana povezana je s nižim krvnim tlakom i nižim razinama kolesterola. Ako želite prirodno kontrolirati ova stanja, izbacivanje mesa može pomoći.
- Kvalitetno meso može biti skupo! Izbacivanje iz prehrane stvarno može pomoći u uštedi novca u vašem proračunu.
Mane:
- Izbjegavanje životinjskih proizvoda ne jamči da ćete jesti zdravu, hranjivu hranu.
- Visokokvalitetno životinjsko meso osigurava tijelu esencijalne hranjive tvari koje je teško dobiti iz hrane biljnog podrijetla. Vegani posebno trebaju paziti na nedostatke u prehrani i trebali bi razmisliti o uzimanju dodataka prehrani.
paleo dijeta
Što je s paleo prehranom i veganstvom? Ovo su dvije najmodernije dijete. "Go paleo" je nešto što čujemo sve više i više ovih dana, posebno u sportskoj zajednici. Paleolitska prehrana, koja se sastoji od namirnica koje su jeli naši davni preci - prirodno meso životinja (hranjenih prirodnom hranom za njih), divlja riba, orasi, korijenje, povrće i voće.
Prednosti:
- Prelazak na prehranu bez žitarica može biti vrlo koristan jer izbacujete ugljikohidrate prisutne u žitaricama koji povećavaju razinu inzulina i umjesto toga ih zamjenjujete s više povrća.
- Slijedeći lovačko-sakupljačku dijetu može vam pomoći da iz hrane dobijete više minerala, omega-3 masnih kiselina, proteina i zdravih masti. Zapravo, ako pravilno slijedite Paleo dijetu, to može pomoći u poboljšanju autoimunih stanja i pomoći vam da prirodno smršavite.
- Uz izbacivanje žitarica, iz hrane se potpuno izbacuje i šećer (glavni proizvod koji uzrokuje kronične upale i bolesti). Umjesto toga, dijeta je prepuna popularnih protuupalnih namirnica kao što su divlji losos (ili slična riba), borovnice, lisnato povrće i orašasti plodovi.
Mane:
- Nažalost, mnogi koji slijede paleo prehranu često konzumiraju previše mesa, ali i neke od toksičnih tvari životinjskog podrijetla.
- Osim toga, ljudi često konzumiraju neorgansku hranu, uključujući meso, maslac, povrće i voće. Osim ako si ne možete priuštiti kupnju isključivo organske hrane, ova se dijeta ne može smatrati paleo prehranom.
Zapamtite da ne morate slijediti pravila određene dijete, sastavljajući strogi jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje. Neki aspekti određene dijete mogu vam se svidjeti, dok drugi možda neće.
Na primjer, možda ćete htjeti postati vegan jedan ili dva dana u tjednu kako biste malo odmorili svoj novčanik i potaknuli svoju obitelj da proba različito sezonsko povrće.
Ili možete smanjiti unos ugljikohidrata na nekoliko tjedana kako biste ujednačili razinu inzulina, a zatim prijeći na mediteransku prehranu u kojoj se cjelovite žitarice konzumiraju umjereno. Sve je ovo jako dobro!
Nije potrebno konzumirati određene namirnice za mršavljenje dan za danom, tjedan za tjednom. Važno je jednostavno pravilno se hraniti, jesti uglavnom organske proizvode i isključiti bilo kakvu tvorničku hranu i slatkiše kad god je to moguće. Na kraju krajeva, "najbolje" dijete (sustavi prehrane za mršavljenje) dođu i prođu, ali organiziranje prehrane temeljene na prirodnom povrću i voću, mesu i ribi, orašastim plodovima i cjelovitim žitaricama nikad ne izlazi iz mode.